Les légumes secs n'ont pas toujours très bonne presse. Il faut les faire tremper pour qu'ils soient digestes, les faire cuire pendant des heures, on ne sait pas toujours comment les cuisiner… Autant de préjugés qui nous font laisser notre paquet de lentilles dans le placard. Pourtant, les légumineuses regorgent de bienfaits !
Que sont exactement les légumineuses ?
Les légumineuses, également appelées légumes secs, sont de petits fruits ayant poussé dans des gousses. On en trouve différentes sortes :
- les lentilles, comme les lentilles blondes, vertes ou corail ;
- les haricots, comme les haricots rouges, blancs ou noirs : ;
- les pois cassés ;
- les pois chiche ;
- les fèves et les féveroles.
Ces légumineuses ont été séchées après la récolte et, une fois durcies, elles sont ensuite vendues dans les supermarchés. C'est pourquoi il est parfois nécessaire de les laisser tremper plusieurs heures et de les cuire longtemps pour les rendre plus digestes.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger des légumineuses, n'hésitez pas à en essayer plusieurs et à les mélanger, elles offrent toutes des saveurs bien particulières. Il y en aura forcément pour vous plaire !
Quels sont les bienfaits des légumes secs ?
Il est recommandé par l'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de manger au moins deux fois par semaine des légumineuses. En effet, les légumes secs sont très intéressants sur le plan nutritif. Ils sont particulièrement riches en protéines végétales. C'est pourquoi les légumineuses sont très présentes dans les recettes végétariennes et sont conseillées pour les personnes omnivores souhaitant réduire leur consommation de viande dans les repas du quotidien.
Les légumes secs sont également riches en minéraux, comme le fer et le magnésium, et en vitamine B. Leur teneur en fibres permet également d'améliorer la digestion, à condition bien sûr de bien les préparer en amont.
Autre point d'intérêt, les légumineuses ont un indice glycémique bas. Ainsi, l'indice glycémique des lentilles vertes est de 25, contre 70 pour du riz blanc. Vous serez donc davantage rassasié par un plat contenant des légumineuses. Parfait pour éviter les craquages sucrés de l'après-midi !
Enfin, les légumineuses sont particulièrement bon marché, surtout lorsqu'elles sont vendues non préparées. En outre, elles se conservent au moins un an si elles sont stockées à l'abri de la lumière et de l'humidité. Alors pourquoi s'en priver ?
Comment cuisiner vos légumineuses ?
Le trempage et le temps de cuisson des légumineuses varient grandement selon la variété choisie, allant de 15 minutes à 1h30 de cuisson. N'hésitez pas à choisir les légumineuses en adéquation avec le temps dont vous disposez pour cuisiner.
Pour les plus pressés, il faut opter pour les lentilles. Il n'est pas nécessaire de les faire tremper, mais il faut toutefois bien les rincer avant la cuisson. Celle-ci est très rapide pour les lentilles corail (15 minutes seulement), et peut aller jusqu'à 30 minutes de cuisson pour les autres. Si malgré le rinçage, vous avez du mal à digérer les lentilles, il est conseillé de les porter à ébullition pendant 2 minutes, puis de les rincer, et de reprendre la cuisson pendant une vingtaine de minutes. Une fois vos lentilles cuites, libre à vous de les cuisiner en soupe, en dahl, en salade ou pour remplacer la viande dans votre plat de lasagnes.
Les haricots doivent être mis à tremper pendant 12 heures avant d'être soigneusement rincés. Vous pouvez ensuite les faire cuire pendant 1 heure à 1h30. Une fois attendris, vous pouvez les ajouter à votre plat, par exemple un chili sin carne pour changer ! Et pour un petit-déjeuner anglais, optez pour des haricots à la sauce tomate, des œufs et un toast.
Les pois cassés sont, eux aussi, plus digestes après un trempage de quelques heures, même s'ils peuvent s'en passer si vous avez peu de temps. Une fois rincés, ils ont besoin de 45 minutes de cuisson pour être prêts. Vous pouvez ensuite les préparer en purée, en salade, ou bien les ajouter à un curry.
Pour les pois chiches, 10 heures de trempage s'imposent, avant rinçage et cuisson d'une heure. Vous pouvez ensuite les ajouter à votre couscous, en faire des boulettes de falafel ou préparer un houmous à tartiner.
Enfin, les fèves nécessitent un trempage de 12 heures. Vous devez ensuite les faire cuire pendant 1h30 avant de pouvoir les déguster en poêlée, en crème ou en salade.
Nos astuces pour manger plus de légumineuses
Il est vrai que le temps de cuisson de certaines légumineuses peut être décourageant si vous avez peu de temps pour cuisiner. Nous avons néanmoins des astuces pour vous aider à en manger davantage.
Tout d'abord, cuisinez plusieurs portions. Une fois cuites, les légumineuses se conservent sans problème plusieurs jours au réfrigérateur. Il vous suffit alors de les assaisonner différemment d'un repas sur l'autre pour en profiter. Par exemple, vous pouvez préparer un dahl de lentilles au déjeuner, et une soupe de lentilles au dîner.
Vous pouvez également congeler vos portions en trop. Placez-les dans un sachet ou un contenant bien hermétique et mettez-les au congélateur, vous pourrez ensuite les décongeler et les cuisiner facilement dans les mois qui suivent. Vous pouvez également choisir de les congeler en les ayant déjà intégrées dans une préparation culinaire, comme un curry de haricots rouges.
Les légumineuses peuvent également se trouver sous forme de pâtes. Au lieu d'être fabriquées avec de la farine de blé, elles sont faites avec des farines de légumes secs, comme les pois cassés, les pois chiches et les lentilles. Ces pâtes n'ont besoin alors que de quelques minutes de cuisson pour être dégustées.
Enfin, il est possible d'acheter des légumineuses déjà cuites en supermarché, en conserve ou en bocal. Elles sont proposées soit nature, soit déjà assaisonnées si vous ne souhaitez pas les cuisiner. Vous pourrez ainsi facilement les intégrer au déjeuner ou au dîner.
