Pour rester en bonne santé, il faut s'activer, et la marche, comme la course, constituent bien souvent des solutions accessibles à tous. Toutefois, le manque de temps, et parfois de motivation, peut freiner les ardeurs des moins enthousiastes vis-à-vis de ces activités. Sur Instagram, un médecin américain a remis au goût du jour la technique de marche japonaise dite du 3-3 et sa vidéo, largement repartagée sur TikTok, devrait séduire ceux qui désirent entretenir leur capital santé sans trop se forcer.
La méthode scientifique du 3-3
En 2007, deux chercheurs japonais du département de médecine de l'Université de Shinshu à Matsumoto (préfecture de Nagano, au Japon) se creusent les méninges pour proposer une pratique sportive adaptée aux personnes âgées, dans un pays qui compte une majorité de seniors. En s'inspirant de la course fractionnée, bien connue des coureurs, ils conçoivent le programme suivant : 3 minutes de marche à rythme normal, suivie de 3 minutes de marche à rythme rapide, le tout répété pendant 30 minutes, quatre fois par semaine.
Cette activité, facile à mettre en place, est accessible à tout le monde, dans tous les types d'environnements (en nature, mais également en ville avec les mêmes bénéfices) et elle ne requiert pas d'équipement particulier. Elle a sa place dans le quotidien, sans être trop chronophage, et elle séduit par sa simplicité absolue. Pour ne rien gâcher, ses bénéfices sont très variés !
Une marche fractionnée qui vous fait du bien partout
Il est prouvé depuis bien longtemps que la marche fait du bien. Elle aiderait à réduire les risques de dépression, elle permet de se vider l'esprit si vous méditez en marchant et ses bienfaits sur les muscles, le cardio et la pression artérielle sont significatifs. C'est aussi une pratique qui favorise un meilleur endormissement et qui peut améliorer les humeurs, en éloignant le stress et en allégeant la charge mentale.
Avec la marche fractionnée de cette méthode 3-3, vous profiterez pleinement de l'ensemble de ces bénéfices, avec des progrès bien plus marqués que ceux observés chez les pratiquants de marche classique. Une étude, menée pendant 5 mois sur 243 adultes (60 hommes / 186 femmes) de plus de 63 ans, fait état de résultats très intéressants chez les individus du groupe test pratiquant la marche japonaise : une augmentation de + 9 % de leur aptitude à marcher, un gain de force musculaire de 17 %, une capacité cardio-respiratoire augmentée de 9 %, une amélioration de la flexibilité de leurs genoux de 13 %.
Cette méthode est basée sur deux éléments majeurs : la modulation de l'intensité, qui permet de faire travailler en profondeur les muscles et le système cardio-vasculaire, et la régularité de la pratique. S'il est conseillé de suivre cette routine sportive quatre fois par semaine, il serait possible de profiter de ses bénéfices dès une séance de 30 minutes hebdomadaire.
Une solution moins contraignante que les 7 000 pas quotidiens
Dans une optique santé et bien-être, cette marche japonaise est certainement une option moins contraignante que l'objectif des 7 000 pas recommandés chaque jour. Si on calcule, ce total – compris entre 6 000 et 8 000 selon la morphologie et l'âge de chacun – correspond à environ 5 km de marche, soit une heure de marche à un rythme normal ou 45 minutes en cas de marche rapide.
Avec la méthode 3-3, on réduit le temps nécessaire de moitié, et même les plus occupés devraient pouvoir dégager ces quelques dizaines de minutes dans leur emploi du temps.
Pour ceux qui voudraient en plus renforcer leur musculature et tonifier leur silhouette via cette marche fractionnée, il suffit d'opter pour des routes à dénivelés (butte, escaliers, montées, etc.) et de contracter les abdominaux en marchant, le dos bien droit.
