Le soja, légumineuse originaire de Chine, est aujourd'hui largement apprécié dans le monde pour ses qualités nutritionnelles, sa polyvalence en cuisine et ses bienfaits pour la santé. Meilleur ami des végans et des végétariens, il est riche en protéines, en minéraux ou encore en fibres, et se décline sous plusieurs formes dont quatre sont particulièrement intéressantes : le tofu, le lait de soja, le miso et le tempeh.
Le tofu, le fameux fromage de soja
Le tofu est obtenu en caillant le lait de soja avec un agent coagulant, traditionnellement du nigari qui n'est autre que du chlorure de magnésium naturel. Deux autres agents sont également communément utilisés : le chlorure de calcium ainsi que le sulfate de calcium. Une fois ensemencé avec du nigari et après un temps de pose, le lait de soja est pressé pour séparer l'eau de la pulpe, qui deviendra le tofu.
Il existe deux types de tofu : le tofu ferme, un bloc compact idéal à griller, à sauter ou à frire, et le tofu soyeux ou mou, qui, avec sa texture douce, se consomme comme du fromage frais. On l'utilise surtout pour confectionner des smoothies, des desserts ou des sauces.
Le tofu est riche en protéines : autour de 8 à 12 g pour 100 g de tofu selon la texture. Il est également faible en glucides, modéré en lipides (4,8 g/100 g) et apporte du calcium (environ 350 mg/100 g), du magnésium (environ 100 mg/100 g), ainsi que plusieurs autres minéraux selon sa nature et son niveau de coagulation (phosphore, fer, potassium, etc).
Le lait de soja, une boisson à consommer avec précaution
Le lait de soja, "tonyu" en japonais et "doujiang" en chinois, est obtenu en broyant des graines de soja avec de l'eau, puis en cuisant la pâte ainsi obtenue après l'avoir filtrée.
Bien que d'apparence lactée, le résultat n'est pas réellement du lait, mais du jus. Il n'en reste pas moins une alternative crédible aux produits laitiers pour les personnes intolérantes au lactose ou cherchant à limiter l'apport en graisses saturées dans leur alimentation. Comptez approximativement 7 g de protéines pour 250 ml de lait de soja fait maison. À cela s'ajoutent 4 à 5 g de lipides ainsi que la même quantité de glucides. Cette quantité apporte également 60 mg de calcium environ, 40 mg de magnésium ainsi que 380 mg de potassium.
Cette boisson végétale, enfin, est aussi une excellente source d'isoflavones, des composés végétaux ayant des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et osseuse, ainsi que sur les symptômes de la ménopause. La prudence est toutefois de mise, puisque les isoflavones sont des phytoestrogènes, des composés qui ont un effet sur le système hormonal humain et qui interagissent avec certains médicaments. Il est donc déconseillé de donner du lait de soja aux enfants de moins de 3 ans, ou encore d'en consommer si l'on est enceinte.
Le miso, condiment préféré des Japonais
Le miso est une pâte fermentée d'origine japonaise faite à partir de grains de soja combinés à du riz, du seigle ou de l'orge. Ce mélange est ensuite enrichi d'un ferment issu de la moisissure Aspergillus oryzae (que l'on appelle "koji"). Le miso est un condiment essentiel de la cuisine japonaise que l'on retrouve partout, depuis les soupes aux grillades en passant par les sauces et les marinades.
La fermentation du miso rend les protéines végétales du soja plus digestes et accroît la disponibilité de certains nutriments. Le miso fermenté naturellement contient environ 11,7 g de protéines pour 100 g et apporte 160 mg de calcium, 580 mg de potassium et 130 mg de magnésium pour la même quantité de produit. On remarque également que le miso est très salé, un élément à prendre en compte lorsqu'on cuisine avec.
Enfin, le miso est par ailleurs une bonne source de zinc, de fer, de vitamines B ainsi que d'oméga 3.
Le tempeh, du soja fermenté indonésien
Le tempeh est un produit fermenté originaire d'Indonésie, fabriqué à partir de graines de soja entières cuites puis fermentées en utilisant un champignon du genre Rhizopus. Il forme une sorte de gâteau très compact, plus compact que le tofu ferme, conséquence du fait qu'il contienne des graines entières. Cette particularité lui donne également une certaine amertume qui peut nécessiter qu'on le fasse bouillir quelques minutes avant de le préparer.
Grâce à la fermentation et tout comme le miso, le tempeh est très digeste. Il est riche en protéines (entre 18 et 20 g pour 100 g), contient approximativement 96 mg de calcium pour 100 g, ainsi que 77 mg de magnésium et 401 mg de potassium pour la même quantité de tempeh. D'une manière générale, il retient également la plupart des nutriments de la graine de soja entière : vitamines B3 et B12, minéraux (cuivre, phosphore et fer) et de l'isoflavone quelque peu modifié par la fermentation.
