Les fibres alimentaires n'ont pas toujours eu bonne réputation, car on les considère souvent comme les responsables d'une mauvaise digestion. C'est méconnaître le rôle des fibres et leurs bienfaits, à condition de bien les consommer au quotidien.
Le rôle des fibres dans l'alimentation
Les fibres sont des nutriments qui font partie de la famille des glucides. Toutefois, elles sont en moyenne deux fois moins caloriques que les glucides. Il existe deux types de fibres, qu'il faut savoir différencier :
- les fibres solubles, que l'organisme peut absorber ;
- les fibres insolubles, qui sont peu digestes.
Les fibres solubles ont besoin d'un apport en eau important pour pouvoir être digérées par l'organisme. Il est donc essentiel de bien vous hydrater si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres.
L'absorption de ces fibres permet de ralentir la digestion, et de moins ressentir la faim après les repas car elle régule la glycémie. Les fibres solubles ont également un rôle préventif contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Enfin, consommer plus de fibres peut aider à perdre du poids.
Les fibres insolubles sont quant à elles peu digestes et peuvent provoquer des troubles de la digestion. Il est recommandé de ne pas trop en consommer. Si vous avez le ventre souvent gonflé après les repas, essayez de diminuer votre consommation de fibres insolubles.
Quelle quantité de fibres faut-il consommer ?
L'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Or la majorité des Français consomment en moyenne 17 grammes de fibres au quotidien. Il est donc important d'augmenter significativement la consommation de fibres pour bénéficier de leurs bienfaits.
Il faut savoir que les aliments ultra-transformés sont généralement faibles en fibres. C'est pourquoi vous avez souvent faim peu de temps après en avoir mangé. Privilégiez des produits bruts pour augmenter votre consommation en fibres.
On retrouve une forte teneur en fibres alimentaires dans :
- les fruits ;
- les légumes ;
- les légumineuses ;
- les fruits à coques ;
- l'avoine complet ;
- les graines de chia ;
- les graines de lin…
Les fibres insolubles se retrouvent aussi dans une certaine proportion dans les mêmes aliments, notamment dans la peau des fruits et des légumes. N'hésitez pas à les éplucher pour améliorer votre digestion. Vous pouvez aussi cuire vos fruits et légumes, cela permettra de rendre leurs fibres plus digestes.
Il est à noter que les céréales complètes sont particulièrement riches en fibres insolubles. Mieux vaut ne pas en abuser si votre système digestif est sensible, introduisez-les progressivement dans vos repas.
Comment manger plus de fibres alimentaires ?
Pour augmenter votre consommation en fibres, il est recommandé d'y aller progressivement pour éviter des troubles de la digestion. Commencez par rajouter une portion de légumes à vos repas le midi et le soir, si vous ne le faisiez pas auparavant.
Vous pouvez ensuite ajouter un fruit à votre petit-déjeuner et à votre collation, ainsi que des fruits à coque, comme une poignée d'amandes ou de noix de cajou. L'avoine complet est également une bonne option pour le petit-déjeuner car il est riche en fibres solubles.
Consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine vous aidera également à absorber davantage de fibres alimentaires. Les graines sont par ailleurs une bonne option pour agrémenter vos plats.
Enfin, n'hésitez pas à tenir un journal de bord de vos repas pour commencer, et à noter l'effet des aliments absorbés pour pouvoir ajuster au fur et à mesure votre consommation de fibres.
