Le gluten est très présent dans l'alimentation occidentale. Cette céréale se retrouve aussi bien dans les féculents et le pain, que dans de nombreux produits alimentaires industriels. Cette surreprésentation peut rendre une alimentation sans gluten difficile. Pourtant, il est possible de s'en passer et de découvrir au passage de nouvelles saveurs.
Qu'est-ce que l'intolérance au gluten ?
L'intolérance au gluten se traduit par des troubles digestifs suivant l'ingestion de repas contenant du gluten. Ces troubles peuvent se manifester rapidement dès la fin du repas, avec des diarrhées, des ballonnements ou des vomissements. Ils peuvent être plus ou moins forts, selon le degré d'intolérance. Il est à noter qu'ils risquent de s'aggraver avec le temps si les personnes concernées ne modifient pas leur alimentation.
Certaines formes d'intolérance au gluten sont non digestives. Une fatigue persistante, une anémie en fer, des crampes fréquentes ou encore des aphtes font partie des symptômes devant vous alerter.
L'intolérance au gluten est également présente chez les enfants et les adolescents. Une perte de poids, une fatigue chronique ou encore des problèmes osseux ne doivent pas être négligés. Il est à noter que l'intolérance au gluten peut apparaître à tout âge, il convient donc de rester vigilant si vous ressentez des changements dans votre digestion après l'absorption de gluten.
Cette intolérance est également appelée "maladie cœliaque" et est considérée comme une maladie auto-immune où le corps rejette l'ingestion du gluten. L'allergie au gluten peut, quant à elle, provoquer des réactions plus violentes et doit aussi être diagnostiquée rapidement. N'hésitez pas à consulter votre médecin traitant en cas de suspicion d'intolérance au gluten.
Dans quels aliments trouve-t-on du gluten ?
Le gluten n'est pas seulement présent dans le blé, il est également présent dans d'autres céréales, comme l'orge, le seigle, l'épeautre et l'avoine. Le gluten est ainsi surreprésenté dans notre alimentation, puisqu'on le retrouve à chaque repas :
- au petit-déjeuner avec les céréales, les viennoiseries, le pain ou encore la brioche ;
- au déjeuner avec les pâtes, les gnocchis, le pain ;
- au goûter avec les barres chocolatées, les gâteaux et biscuits ;
- au dîner avec les pizzas, les cakes et les tartes salées.
Le gluten se cache également souvent dans les produits ultra-transformés auxquels on ne pense pas forcément, comme les sauces toutes faites, les soupes en conserve, la sauce soja ou encore la charcuterie. Côté boisson, la bière est également à éviter pour les intolérants car elle contient du gluten.
Il convient donc d'étudier attentivement les étiquettes des produits transformés que vous achetez pour traquer la présence de gluten. Celui-ci est souvent indiqué, mais il peut se cacher sous l'appellation de blé, d'orge, de seigle, d'épeautre ou encore d'avoine.
Pour vos achats à la boulangerie, où les ingrédients des produits ne sont pas toujours affichés clairement, n'hésitez pas à demander la composition au boulanger. Et lors de vos sorties au restaurant, demandez également des précisions au serveur sur les plats proposés en indiquant votre intolérance. Des ajustements pourront ainsi être faits si besoin en cuisine.
Enfin, si vous prévoyez un séjour dans un hôtel avec option petit-déjeuner, pensez à appeler dès que possible pour connaître les alternatives qui pourront vous être proposées.
Les céréales sans gluten
Si le gluten est présent partout, il est néanmoins possible de trouver des alternatives assez facilement, à condition de pouvoir cuisiner à la maison.
Ainsi, pour vos cakes salés, vous pouvez remplacer votre farine de blé par de la farine de sarrasin. Pour les gâteaux et la pâtisserie, la farine de riz et la farine de maïs sont idéales. Il existe de nombreuses autres farines sans gluten, comme la farine de châtaigne, la farine de millet ou la farine de pois chiche. Vous trouverez forcément un équivalent pour vos recettes préférées.
Le pain peut s'avérer plus compliqué à remplacer. Selon votre lieu d'habitation, les pains sans gluten ne seront pas forcément présents sur les rayons de votre boulangerie. N'hésitez pas à demander à votre boulanger si des options sans gluten existent, comme le pain au maïs par exemple.
Si votre boulangerie ne propose pas d'option sans gluten, l'achat d'une machine à pain peut vous permettre de faire vous-même votre pain en choisissant des farines alternatives à votre goût. Il est aujourd'hui facile de trouver des recettes sans gluten sur internet, et la fabrication de votre pain peut même se transformer en atelier pédagogique avec vos enfants.
Les alternatives sans gluten à avoir dans votre cuisine
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un bol de céréales de sarrasin. Si vous préférez le porridge, il existe des flocons d'avoine sans gluten. Pour les amoureux des tartines, il existe des Cracottes sans gluten à tartiner, à base de farine de riz, de lentilles ou encore de châtaignes.
Pour le déjeuner et le dîner, si vous mangez habituellement des pâtes, vous pouvez les remplacer par du riz, du quinoa, des pommes de terre ou des légumineuses. Pour les enfants (et les plus grands), il existe également de nombreuses pâtes sans gluten, qui sont constituées de farine de riz, de maïs, de pois chiche ou de pois cassés. Elles se déclinent sous plusieurs formes : coquillettes, fusilli, feuilles de lasagne… Vous pourrez ainsi les utiliser facilement dans vos recettes habituelles.
Pour le goûter, vous pouvez choisir des fruits crus ou en compote, des amandes, un yaourt… Et pour garder un peu de douceur, remplacez votre viennoiserie par une meringue ou une pavlova. Il existe également des gammes de biscuits sans gluten.
Enfin, sachez que si les supermarchés proposent de plus en plus de produits sans gluten et d'alternatives faciles à utiliser, les magasins bio sont souvent mieux achalandés et peuvent valoir le détour si vous en avez un près de chez vous.
