Pratiquer une activité physique suffisante à l'orée des 40 ans est important, car cela permet de contrer la perte de masse musculaire naturelle et, d'une manière plus globale, de rester en bonne santé physique et mentale. L'OMS recommande aux adultes de faire entre 150 et 300 minutes d'exercice modéré par semaine, pour être en forme. Afin de tester votre condition physique et, le cas échéant, de prendre les mesures nécessaires pour adapter votre activité sportive, voici 3 exercices qu'un quadragénaire devrait parvenir à réaliser sans finir sur les rotules.
Une course de 12 minutes
Les vertus de la marche, comme celles de la course, sont nombreuses et on sait que marcher suffisamment (au moins 7 000 pas par jour) permet notamment de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de conserver de bonnes facultés respiratoires. Pour évaluer vos capacités dans ces domaines, le test de Cooper est intéressant.
Il consiste à courir à une vitesse régulière pendant 12 minutes et à mesurer la distance parcourue. Pour les individus de 40 à 49 ans, les résultats sont considérés comme bons si vous parcourez entre 2,4 et 2,5 km pour un homme, entre 1,9 et 2,3 km pour une femme. La moyenne acceptable est comprise entre 1,7 et 2,09 km pour un homme, 1,5 et 1,89 km pour une femme. En dessous, les résultats sont jugés insuffisants.
C'est un indicateur de forme qui permet de se faire une première idée sur son état physique facilement. Il est utilisé pour mesurer le niveau de VO2 max (soit la consommation maximale d'oxygène à l'effort) chez les sportifs amateurs, afin de les regrouper par niveau.
13 pompes consécutives
Les pompes sollicitent les muscles du haut du corps, elles permettent de renforcer les muscles profonds et la ceinture abdominale. C'est donc un exercice complet, bénéfique à bien des égards, et les quadragénaires devraient être en mesure d'enchaîner, au minimum :
- 13 pompes consécutives pour les hommes ;
- 11 pompes consécutives pour les femmes.
Si vous échouez à ce test rapide, vous êtes peut-être confronté à un manque de force physique, à une surcharge pondérale ou à un problème cardiovasculaire. Consultez votre médecin-traitant qui vous accompagnera en fonction de votre morphologie, de votre âge et de votre hygiène de vie.
Sachez qu'au-delà de 17 pompes (pour les hommes) ou de 15 pompes (pour les femmes), les résultats sont bons, et qu'ils seront excellents si vous parvenez à faire 28 pompes (ou plus) si vous êtes un homme, et 24 pompes (ou plus) si vous êtes une femme. Il s'agit d'une moyenne, qui vous donne toutefois un ordre d'idée sur les objectifs à atteindre.
Photo : Maksim Goncharenok / Pexels
20 secondes de planche latérale
Si la planche classique, face au sol, est un bon exercice de gainage qu'un quadragénaire devrait pouvoir réaliser pendant au moins 1,30 minute, sa version latérale, plus intense, fournit des informations utiles sur l'état de vos muscles.
Allongé sur le côté, en appui sur les pieds et un coude (ou une main), on relèvera le bassin avec un objectif de maintien de 20 secondes. Cet exercice peut se faire directement après la séance de pompes.
En fonction de vos résultats à ces différents tests, vous pourriez décider de vous remettre au sport. Faites-vous accompagner par un coach sportif si nécessaire et prenez garde à ne pas trop forcer dès le départ.
Bonus : le test de la chaussette
Il existe un test amusant, en apparence peu compliqué, que seulement 14 % des hommes américains de plus de 40 ans réussiraient : le test de la chaussette, également appelé old man test (soit "test du vieil homme").
Debout, en équilibre sur une jambe, il faut être capable d'enfiler une chaussette et une chaussure sans vaciller. En sollicitant la coordination de mouvements, l'équilibre, les abdominaux et la souplesse, ce procédé offre une évaluation immédiate (mais non scientifique) sur la condition physique.
Test de condition physique : ces mouvements qu'on doit pouvoir faire à 40 ans
En plus de ces divers exercices physiques, un quadragénaire en bonne forme physique devrait être capable de réaliser des mouvements simples, sans que cela ne lui demande un effort surhumain ou que l'opération ne le laisse essoufflé ou épuisé.
Voici une brève liste permettant de se situer par rapport aux capacités physiques attendues d'un corps fonctionnel à cet âge :
- se baisser pour ramasser un objet lourd et se redresser sans douleur ;
- se relever du sol sans utiliser les mains ;
- porter un poids lourd (inerte ou vivant) sur plusieurs dizaines de mètres ;
- réaliser un effort court et intense sollicitant force et cardio.
Prenez de bonnes habitudes quotidiennes en soignant votre alimentation, en vous inspirant du rituel de la passeggiata italienne, en empruntant les escaliers plus que l'ascenseur ou en marchant dès que possible, afin de prendre soin de vous en entrant dans la quarantaine.
Si vous êtes un peu plus âgé, adaptez vos exercices en piochant dans ces activités à faire après 60 ans, pour garder la forme et profiter de la vie en pleine possession de vos moyens.
