La marche est depuis longtemps reconnue comme un exercice bénéfique pour la santé physique et mentale. Pour autant, faire 10 000 pas chaque jour n'est pas forcément nécessaire pour garder la forme. Les bienfaits de la marche se font sentir dès 7 000 pas, à condition de faire preuve de régularité.
Les recommandations de l'OMS
Aucune étude scientifique n'a démontré l'importance de faire 10 000 pas par jour pour se maintenir en bonne santé. Les recommandations de l'OMS (Organisation mondiale de la santé) ne précisent d'ailleurs pas un nombre de pas à atteindre, mais une durée d'activité hebdomadaire à respecter pour garder la forme.
L'OMS conseille ainsi de faire au minimum 1h15 d'activité physique intense par semaine, ou bien de faire entre 2h30 et 5 heures d'activité physique modérée par semaine, pour un adulte. La marche est ainsi considérée comme une activité physique modérée.
L'importance de la régularité
Pour tirer le maximum de bénéfices de la marche, il est important de la pratiquer de manière régulière. Il est par conséquent préférable de marcher 20 à 40 minutes tous les jours, plutôt que de faire une seule longue marche de plusieurs kilomètres dans la semaine.
Être actif quotidiennement, même pendant 30 minutes, permet de réduire les risques liés à la sédentarité. Au quotidien, cela peut se traduire par des choix simples, comme monter les escaliers plutôt que de prendre un ascenseur ou un escalator, ou aller chercher du pain à la boulangerie à pied plutôt qu'en voiture.
Choisir l'intensité de la marche
On distingue 3 types de marche :
- la marche lente, à moins de 5 km/h, ;
- la marche modérée, entre 5 et 6 km/h, ;
- la marche rapide, à plus de 6 km/h.
Pour avoir une activité physique suffisante, il vous faudra ajuster le temps de marche en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez. Ainsi, une marche rapide de 30 minutes sera équivalente à une marche modérée de 45 minutes et à une marche lente de 60 minutes.
Il n'est donc pas indispensable de marcher rapidement si c'est difficile physiquement pour vous. L'important sera de marcher un peu plus longtemps. Et si marcher 60 minutes en une seule fois n'est pas possible, n'hésitez pas à marcher deux fois pendant 30 minutes, ou 3 fois pendant 20 minutes.
Des bénéfices dès 7 000 pas
Saviez-vous que 10 000 pas par jour représentent 6 à 8 km de marche ? Difficile à atteindre lorsqu'on travaille dans un bureau, qu'on s'occupe de ses enfants ou de ses proches, ou que l'on souffre de maladies chroniques !
Heureusement, les bénéfices de la marche quotidienne se font sentir dès 7 000 pas pour les femmes comme pour les hommes, soit environ 5 kilomètres. Un objectif qui semble bien plus facile à atteindre ! Dès 7 000 pas quotidiens, vous réduisez notamment le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou d'avoir de l'hypertension, et vous améliorez en outre vos capacités respiratoires et votre circulation sanguine. Sans oublier que marcher est bon pour le moral et libère des endorphines, l'hormone du bien-être.
Pour vous aider à vérifier votre niveau d'activité, une montre connectée ou un podomètre sur votre smartphone sont des alliés à ne pas négliger. Ils pourront en effet vous permettre de suivre votre nombre de pas chaque jour, de connaître votre vitesse de marche et de vous fixer des objectifs à court et à long terme !
