Si vous souffrez d'inflammation chronique ou vous sentez souvent fatigué après les repas, la mise en place d'un régime anti-inflammatoire peut s'avérer bénéfique. En changeant quelques habitudes alimentaires, vous permettrez à votre corps de retrouver de l'énergie et une meilleure digestion.
Une alimentation pour réduire l'inflammation chronique
Le régime anti-inflammatoire a tout d'abord été proposé aux personnes souffrant de maladies chroniques inflammatoires, comme la maladie de Crohn, l'eczéma, l'endométriose ou encore le SMOP (syndrome métabolique ovarien polyendocrinien). Ce régime consiste à éviter de consommer certains aliments qui peuvent augmenter l'inflammation présente dans le corps.
Ce changement d'alimentation permet donc de réduire l'inflammation chronique et de retrouver davantage d'énergie et de confort au quotidien. Aujourd'hui, ce régime alimentaire peut être adopté par tous, notamment par les sportifs car il permet une meilleure récupération musculaire après les entraînements.
Quels sont les aliments à éviter ?
Certains aliments ont un impact négatif sur le corps, au-delà de provoquer une mauvaise digestion et une prise de poids. Ils peuvent augmenter l'inflammation et la fatigue, notamment après la prise des repas. Voici les aliments à éviter dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire :
- les produits ultra-transformés, comme les plats préparés ;
- les produits trop sucrés, comme les céréales du petit-déjeuner et les biscuits du goûter ;
- les confiseries, comme les bonbons ou le chocolat au lait ;
- le pain blanc et les pains industriels ;
- la viande rouge et la charcuterie ;
- les fritures et les graisses saturées ;
- les laitages trop riches.
Côté boissons, mieux vaut éviter l'alcool et les sodas sucrés qui ont, eux aussi, un impact sur l'inflammation.
Faut-il éviter le gluten ?
Si vous n'avez pas d'intolérance au gluten, celui-ci n'est a priori pas inflammatoire. Si vous avez un doute, vous pouvez mettre en place un régime sans gluten en parallèle de votre alimentation anti-inflammatoire, et réintroduire le gluten progressivement au bout de quelques semaines. Si vous observez un retour de la fatigue ou des troubles digestifs, c'est que le gluten est pour vous inflammatoire et qu'il vaut mieux l'éviter.
Mais même si vous n'avez pas d'intolérance au gluten, les pâtes blanches, le pain blanc et les céréales raffinées sont à éviter dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire, car ils contiennent peu de fibres et provoquent des pics de glycémie. Il est important de remplacer ces aliments par une version plus riche en nutriments, comme des pâtes complètes, du pain de seigle ou à l'épeautre.
Comment adapter votre alimentation ?
La liste des aliments à éviter peut paraître de prime abord décourageante, mais ne vous inquiétez pas, des substituts sains existent ! Et vous n'avez pas besoin de tout changer d'un coup si cela vous paraît trop compliqué. Rien ne vous empêche d'y aller progressivement, en vous fixant un but par semaine, comme remplacer les céréales trop sucrées du petit-déjeuner par une alternative plus saine.
Tout autant que le choix de vos aliments, la façon dont vous les cuisinez a une grande importance : optez, dans la mesure du possible, pour des cuissons à basse température, avec peu de matière grasse et pas de friture.
Privilégiez des aliments riches en nutriments, en fibres et en antioxydants :
- des légumes de saison ;
- des céréales complètes ou des légumineuses ;
- des poissons gras, pour consommer davantage d'oméga 3 ;
- des noix, comme les noix de cajou et les amandes ;
- des fruits de saison, sans y ajouter de sucres raffinés.
L'huile d'olive est bénéfique pour la santé et peut trouver sa place dans votre alimentation anti-inflammatoire. Si vous aimez les épices, le curcuma et le gingembre ont eux aussi des vertus anti-inflammatoires et donneront du goût à vos plats. Enfin, les graines de courge, de lin ou de tournesol apporteront du croquant à vos salades.
Le café en quantité modérée et le thé vert sont parfaits pour accompagner votre matinée. Si vous êtes habituellement adepte du jus de fruits industriel, remplacez-le par un smoothie aux fruits rouges.
Soyez attentif aux signaux de votre corps
Nous sommes tous différents, et un aliment inflammatoire chez une personne peut ne pas l'être pour une autre, et inversement. C'est pourquoi il est important que vous prêtiez attention à la façon dont votre corps réagit au cours des premières semaines où vous aurez mis en place le régime anti-inflammatoire.
Vous pouvez faire un suivi de vos repas et de leur préparation, et noter à côté les effets sur votre fatigue ou votre digestion. Ainsi, vous pourrez rapidement adapter ce régime à vos besoins particuliers.
Nos exemples de repas anti-inflammatoires
Pour vous aider à mettre en place un régime anti-inflammatoire, voici quelques idées de repas, car il n'est pas toujours facile de savoir comment commencer.
Pour le petit-déjeuner :
- des amandes, un fruit de saison, un laitage pauvre en matière grasse, du thé vert ou un café ;
- des flocons d'avoine avec du lait de soja, un smoothie aux fruits rouges, du thé vert ou un café.
Pour le déjeuner :
- un poké bowl à base de riz noir et de saumon, avec des légumes de saison ;
- du brocoli et une patate douce vapeur, avec du tofu.
Pour le goûter :
- un fruit de saison, quelques noix de cajou ;
- un laitage faible en matière grasse et un carré de chocolat noir 80 %.
Pour le dîner :
- une salade de lentilles corail et carottes, avec huile d'olive, un maquereau et un fruit de saison ;
- une omelette avec une salade verte, une tranche de pain complet et une compote sans sucres ajoutés.
Il est évidemment meilleur pour la santé de mettre en place une alimentation anti-inflammatoire pour tous vos repas. Mais si vous n'y arrivez pas, faites ce que vous pouvez. Mieux vaut quelques repas anti-inflammatoires par semaine qu'aucun. L'important est de vous lancer et de progresser en fonction de vos capacités et de votre disponibilité.
